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Les légumineuses

La plupart du temps c’est leur temps de cuisson pouvant être lui même précédé d’un temps de trempage assez long qui fait que l’on délaisse les légumineuses. Il est vrai qu’à part les lentilles corail, la consommation des légumineuses ne s’improvise pas à la dernière minute !

L’indispensable préparation

Or la cuisson des légumineuses pose un problème spécifique : elle doit impérativement démarrer à eau froide (disons quelques dizaines de degrés tout au plus) et la montée en température se doit d’être raisonnable, c’est pourquoi la terre cuite est l’amie universelle des légumineuses (cf. « L’art de cuisiner sainement » de Claude Aubert aux éditions Terre Vivante). Donc toutes les astuces pour préchauffer la cocotte afin de limiter le temps de cuisson ne sont plus vraiment de mise.

D’autre part, il faut bien respecter les temps de trempage (l’eau de trempage est à jeter, il nous arrive même de la changer en cours de trempage pour les haricots et les pois chiches) ; certains vont jusqu’à la pré-germination, mais c’est un sujet à part entière. Le sel ne doit être ajouté qu’en fin de cuisson pour éviter le durcissement. L’algue kombu a la réputation d’abaisser le temps de cuisson… mais à l’usage nous n’avons pas été franchement convaincu.

La cuisson

L’erreur la plus commune, surtout si l’on suit à la lettre les indications figurant sur les paquets, consiste à appliquer le même traitement (en pratique maintenir une ébullition soutenue, voire une cuisson sous pression !) à toutes les légumineuses. Or seuls certains haricots rouges ou noirs ont vraiment absolument besoin d’une vingtaine de minutes d’ébullition (modérée) pour détruire une toxine (la phasine). Et même dans ce cas, la cuisson se poursuit en se limitant à un simple frémissement (pensez au mijotage du cassoulet par exemple). Pour les pois chiches il suffit d’amener l’eau à frémir et de stabiliser la température.

Pour les lentilles, qui éclatent facilement si elles sont portées à ébullition, plutôt que de profiter de leur petite taille pour aller vite, il faut au contraire s’adapter en se limitant tout au plus à un léger frémissement. Au lieu des 10-15 minutes annoncées sur le paquet il en faut environ peut-être 30, mais le jeu en vaut la chandelle. On pourra se risquer à jeter un oeil après environ 20 minutes. Sil ne reste pratiquement plus de liquide, la cuisson peut se poursuivre hors du feu. Et s’il reste de la place pourquoi ne pas en profiter pour y mettre des épinards, par exemple. Ils cuiront sans perdre leur couleur avec la chaleur accumulée. Les pois cassés peuvent très bien se faire cuire comme les lentilles, mais l’inutilité d’un passage par l’ébullition reste à confirmer avec des personnes intolérantes.

A consommer régulièrement avec modération

Pour en savoir plus sur les légumineuses, les épices et aromates qui conviennent le mieux, des recettes du monde entier, nous ne saurions trop vous recommander l’autre excellent livre de Claude Aubert (Fabuleuses légumineuses, aux éditions Terre Vivante). Notre recette préférée : un pâté végétal, moitié noix, moitié haricots rouges. Notre plus : enlever la peau des haricots, pratique a priori fastidieuse mais après la cuisson cela s’avère assez facile. Et tout s’en trouve amélioré : le goût, la digestion et la durée de conservation sans modification de goût.

Une erreur commune chez les végétariens débutants consiste à exagérer la portion de légumineuses. A terme cela peut conduire jusqu’à un rejet en bloc. Pour éviter d’en arriver là, chacun de nous doit expérimenter les variétés et les quantités qu’il tolère. Hélas, tout cela n’est valable qu’à un moment donné de notre vie…

Les céréales

Généralités

La préparation des céréales ne pose pas autant de problèmes que les légumineuses. Le risotto nous donne une idée intéressante : l’addition de bouillon très chaud. Ce mode de cuisson convient bien à diverses céréales ou pseudo-céréales. Par contre, pour les graines de petite taille (quinoa, millet…) il est préférable d’éviter l’ébullition, tout comme pour les lentilles. Sinon le résultat est le même : une purée peu présentable, tout ça pour gagner quelques minutes.

Si les légumineuses s’accommodent d’un excédent de bouillon en fin de cuisson, pour les céréales il est d’usage de mieux ajuster le volume d’eau afin de cuire jusqu’à absorption totale. Bien évidemment, tout cela dépend de la vitesse avec laquelle on évapore l’eau de cuisson. Là encore la terre cuite ne donnera pas le même résultat qu’une casserole en inox avec fond thermo-diffuseur.

Le cas particulier du riz

Le riz demande une attention particulière ; d’une part c’est un ingrédient très commun mais d’autre part sa teneur élevée en amidon peut susciter des réserves. Pour limiter la quantité de sucre assimilable on peut accumuler les mesures qui réduisent l’absorption. D’abord faire revenir les grains de riz dans un peu d’huile, d’olive de préférence. La matière grasse, entre autres effets bénéfiques, va limiter la disponibilité de l’amidon. Ensuite, limiter le temps de cuisson en ajoutant de l’eau proche de l’ébullition. Soit un peu moins de 2 volumes d’eau pour un volume de riz semi-complet. On amène le tout à frémir et on limite la cuisson au strict nécessaire. C’est là où le risotto cesse d’être un bon modèle.

Dans ces conditions il faut compter environ 15 minutes de cuisson sur le feu. Puis on aère le riz en remuant délicatement avec une fourchette en bois et on laisse la cuisson se terminer hors du feu 5 à 10 minutes. Par rapport à un départ à eau froide on divise ainsi le temps de cuisson pratiquement par 2. S’il est accompagné de légumineuses, par exemple, l’assimilation en sucre sera encore diminuée par la présence de fibres. Enfin, une technique récente mais pas encore complètement validée semble-t-il, consiste à laisser refroidir le riz une demi-journée au réfrigérateur avant de le réchauffer.